Talán közületek sokan egyetértenek azzal, hogy ugyan az airsoft SPORT, de sok sportolóval ellentétben nem fordítunk kellő figyelmet arra, hogy egy-egy több napos war-game, vagy nagyobb MilSim túra alkalmával mit is kellene ennünk. Mivel az ilyen alkalmakkor nem csak nagy igénybevételnek tesszük ki magunkat, de sokszor 10-20 kilós hátizsákot és a teljes felszerelésünket is cipelnünk kell, így nagyon nem mindegy, hogy egy 20-30 órás „bevetés” alkalmával MIT és MILYEN ÖSSZETÉTELBEN eszünk. Nem is beszélve arról, hogy biztosan sokan vannak közöttünk, akik kajának mindössze néhány félkilós „páncélost” visznek magukkal, ami nem csak összetételében nem optimális az ilyen alkalmakra, de még mocskosul nehéz is! Pedig jobb odafigyeléssel és az étrendünk megtervezésével nemcsak teljesítményünket és erőnlétünket tudjuk jobb szinten tartani, de még a pakkunk is könnyebb lesz!

Kezdjük is ott a dolgot, hogy az amerikai hadsereg számítása szerint egy 25 éves, 70 kg-os férfi napi energiaigénye nehéz fizikai munkavégzés esetén legalább 3500 kcal, ami napi 700-800g élelmiszernek felelne meg. Igaz, hogy az ennivalók megválasztásánál az ízlés erősen dominál, álljon itt mégis néhány alapelv, aminek (talán) mindenki hasznát veheti, ha több napos túrára vagy airsoft war-game-re készül.

HOGY MEGÉRTSÜK, MIKOR MIT IS KELL ENNÜNK, NÉZZÜK RÖVIDEN, MI TÖRTÉNIK A TESTÜNKBEN INTENZÍV TESTMOZGÁS ALKALMÁVAL

1. FÁZIS
Folyadékveszteség: Minden testmozgás során az izzadás, és légzés révén vizet veszítesz. Ha testtömegednek több mint 2%-át kiizzadod, az elég kellemetlen következményekkel járhat (lásd az izotóniás italokról szóló részt). Röviden: a vízvesztés miatt besűrűsödik a véred, csökken a szíved teljesítménye, megnő a pulzusod és megemelkedik a testhőmérsékleted, ami izomerőd és teljesítményed romlását eredményezi.

2. FÁZIS
A vércukorszint drasztikus csökkenése: Minden izommunka sok-sok energiát igényel. Szervezetünk elsődleges energiaforrása a cukor (glükóz), mely nem csak izmaink fő tápláléka, de agyunk megfelelő működéshez is szükséges. A szervezetben a cukor glikogén formájában (sok cukorból álló molekula) a májunkban és az izmainkban raktározódik el. Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelőképpen működjön, a vér glükóz szintjének állandónak kell lennie. Ha a vércukorszintünk leesik, kábultnak és gyengének érezzük magunkat, majd hányingerünk lesz, szédülni kezdünk, lábunkat nehéznek érezzük és koncentráló képességünk is jelentősen leromlik. Sokan ilyenkor a világ ragyogásáról, kifehéredéséről számolnak be.

3. FÁZIS
A glikogén raktáraink kiürülése:

A. INTENZÍV vagy ANAEROB testmozgás esetén szervezetünk elsőként az izomban és májban elraktározott glikogén készletekért nyúl és azt bontja le glükózzá. Sajnos a glikogén raktáraink gyorsan (kb. 60 perc alatt) lemerülnek, így csak ideig-óráig tudják biztosítani testünk fokozott szénhidrát-igényét.

B. Ha olyan testmozgást végzünk, ami nem jár nagy megerőltetéssel (AEROB izommunka), pl: patakmederben haladunk vagy lazán sétálunk, akkor szervezetünk képes a zsírkészletéből is energiát nyerni, ami (a glikogénhez képest) bőségesen van raktáron a szervezetünkben. Ezekkel a raktárakkal az a gond, hogy testünk sokkal nagyobb munka árán tudja a zsírokat cukorrá alakítani, mint pl. a fehérjét, így nem egykönnyen használja ki ezt a lehetőséget. Erőnléti edzésekkel azonban megtaníthatjuk a szervezetünket arra, hogy intenzívebb mozgás esetén is inkább a zsírraktárainkat hasznosítsuk, és csak a legszükségesebb esetben használjuk
a szénhidrát készleteinket.

4. FÁZIS
Az izomfehérjék lebontása:  Ha elfogy szénhidrátkészletünk, szervezetünk az izmainkat kezdi bontani és az abban levő fehérjékből csinál glikogént. Gondolom azt mindenki megérti, hogy ez a lehető legrosszabb, hiszen az izmainkra szükségünk van. Szerencsére megfelelő táplálkozással ezt ki tudjuk védeni és az izom-regenerálódást elő tudjuk segíteni

HOGYAN KÉSZÜLJÜNK FEL ÉS MIT EGYÜNK EGY TÖBB NAPOS „BEVETÉS” ALKALMÁVAL?

1. Bevetés előtt (napokkal):
Együnk minél többet! Tankoljuk fel szervezetünk zsír-, szénhidrát-, protein-készleteit.

2. Bevetés előtt (pár órával):
Együnk sok könnyen emészthető KOMPLEX szénhidrátot, pl. tésztát, kenyeret, gyümölcsöt, zöldséget, mert ezzel feltölthetjük a glikogén-raktárinkat. Igyunk sok vizet! Kerülendők a szokatlan, vagy a bőséges, nehéz ételek, mert ezek kellemetlen gyomor-bél rendszeri panaszokat (hányingert, hányást, teltségérzetet) okozhatnak.

3. Bevetés vagy túra közben:
SZÉNHIDRÁT-SZÉNHIDRÁT-SZÉNHIDRÁT! Megerőltető mozgás esetén legalább 2-3 óránként fogyasszunk valamilyen szénhidrátot, mert így folyamatosan szinten tarthatjuk a glikogén raktárainkat. Kerüljük a magas fehérje vagy zsírtartalmú ételeket! Ne lepődjünk meg azon, hogy az intenzív mozgás utáni első órában étvágytalanság tapasztalható. Mivel ilyenkor az emésztőenzimjeink sem termelődnek, így a mozgás után NE kezdjünk azonnal enni (hasi panaszokat, hányingert, hányást okozhat). Sokkal jobb, ha az energiapótlást izotóniás italokkal oldjuk meg. Ez nem csak az elvesztett folyadékot és sókat, de összetett szénhidrát tartalma miatt glikogénraktárainkat is feltölti.

4. Lefekvés előtt:
PROTEIN, ZSÍR! Itt az ideje, hogy újra töltsük készleteinket! Kezdésnek vigyünk szervezetünkbe némi szénhidrátot és proteint. A protein fontos szerepet játszik abban, hogy izmaink regenerálódhassanak, majd zárjuk a menünket a legfontosabbal: együnk zsírt! A zsírok és proteinek megemésztéséhez több idő kell, így ezeket célszerű lefekvés előtt fogyasztani, hogy szervezetünk megfelelő mértékben hasznosítani tudja őket. (Mindenki el tudja képzelni, mit érezne, ha egy jó tál pörkölt után el kezdene futni: hányingert.) A zsírfogyasztás lefekvés előtt segíthet abban is, hogy kevésbé fázzunk hálózsákunkban, ugyanis emésztés közben testünk kb.10%-al több hőt termel.

5. Hazaérés után:
Együnk sok proteint, hogy szervezetünk és izomzatunk regenerálódhasson. Igyunk sok folyadékot!

SZÉNHIDRÁTOK PÓTLÁSA INTENZÍV TESTMOZGÁS ESETÉN:

1. Energia zselék:

a szénhidrát bevitelnek nincs ennél egyszerűbb formája. Nagyrészt cukrokat és maltodextrint tartalmaznak, tehát hasonló az összetételük a sportitalokéhoz. Az újabb típusú zselék, mint például az e-Gel, hozzáadott elektrolitokat is tartalmaznak. Emellett vannak olyan zselék, melyek gyógynövényeket, aminosavakat, vitaminokat és Coenzim Q10-et is tartalmaznak. Előnyük, hogy kicsik, könnyűek, és könnyedén elférnek a nadrágunk, vagy a zubbonyunk zsebében. Megfelelő használata: A mozgás intenzitásától és hosszától függően fogyassz 1-3 zselét óránként és ne felejts el minden egyes zselé után bőségesen folyadékot fogyasztani.

2. Energia szeletek:

Nagyon sokféle energiaszelet van a piacon. Ahhoz, hogy megtaláld a számodra megfelelőt, alaposan olvasd el a címkéjén, hogy mit tartalmaz (pl. magas fehérjetartalmú, étkezést helyettesítő..stb. A magas szénhidrát tartalmú szeletek, mint például a PowerBar, alkalmasak az edzés előtti és alatti energiapótlásra. A bennük található szénhidrát 70%-a cukor (barnarizs szirup és répacukor) és gabona (zab-és rizs pelyhek). Egyes energiaszeletek ezen felül tartalmaznak még gyümölcsöt is, mely szintén egy könnyen emészthető szénhidrát. Megfelelő használata: Azok az energiaszeletek, melyek megfelelőek a „bevetés” előtti és utáni energiapótlásra megközelítőleg 25 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 15 gramm fehérjét tartalmaznak. Emellett érdemes figyelmet fordítani az energiatartalomra is, mivel néhány energiaszelet elég sok zsírt tartalmaz, és ez lassítja az emésztést. Egyél 1 darabot egy órával a „bevetés”előtt és ha több, mint egy órát intenzív testmozgást végzel, akkor óránként további egyet bő folyadék kíséretében.

3. Gyümölcsök:

A gyümölcs, legyen az aszalt vagy friss, könnyen emészthető és egy nagy adag szénhidrátot tartalmaz. Legkedveltebb a banán, valamint az aszalt gyümölcsök (mazsola, barack, szilva, banán), mert azokat bármilyen túrára vagy játékra könnyen magaddal viheted.
Megfelelő használata: Fogyassz 1-2 adag (kb. teniszlabdányi) friss gyümölcsöt edzés előtt, illetve 1-2 adagot óránként testmozgás közben. Emellett igyál elegendő vizet is!

4. Csoki:

A csoki jó energiaforrás (2/3-a szénhidrát), de egyharmada zsír, ami egyrészt lassítja a szénhidrát felszívódását, másrészt esetleg gyomor problémát okozhat testmozgás közben.

5. Szőlőcukor:

A szőlőcukor ellentmondásos dolog, hasznossága eléggé megosztja a sportolókat. Van, akinek beválik, másoknak nem. Előnye, hogy egy olyan rendkívül gyorsan felszívódó szénhidrát (teljesen hasznosuló energiaforrás), ami a vércukorszintet pillanatok alatt megemeli. Ez jó érzés, mert hirtelen erőt ad. A gond az, hogy a szervezet erre azonnal leállítja a saját cukor termelését, így amikor a megevett szőlőcukor felhasználódik, a vércukorszint nagyon hirtelen leesik, mi meg megnézhetjük magunkat, mert azonnal rosszul leszünk, a világ kifehéredik, és le kell ülnünk. Elvileg, ha 10 -15 percenként eszünk pár szemet, akkor ezt elkerülhetjük (bár erre sokszor sajnos nincs lehetőségünk).

6. Keksz, nápolyi:

Sok sportoló (főleg maratoni futók) és túrázó kedveli, mert ugyan homogén, de lassan szívódik fel. (A banán is azért jó, mert lassan, fokozatosan kerül a vérbe a szénhidrát tartalma.)

7. Sportitalok:

A sportitalok nagy része egy sor különböző szénhidrátot tartalmaz - szacharóz, glükóz, fruktóz, galaktóz, maltrodextrin – amelyek fokozatosan szívódnak fel, és nem emelik meg túl hirtelen a vércukorszintet (ellentétben a kólával és az egyéb cukros üdítőitalokkal, amik még szénsavtartalmuk miatt kellemetlen hasi panaszokat is okoznak). Energiapótlásra tökéletesek.

8. Egyéb hasznos energiaforrások:

mogyoróvaj, olajos magvak (dió, mogyoró, kesudió, napraforgó, tökmag), kétszersült, pászka, kemény sajt.

TOVÁBBI TANÁCSOK:

- Együnk sokat! Kell a kalória. Ne csak akkor együnk, ha megéhezünk.

- Igyunk sokat! Amikor csak lehet, 1-2 óránként 1-2 decit.

- Együnk gyakran! Ez persze nem mindig lehetséges, de 2 óránként nem vészes megállni 5 percre.

- Együnk sót is! Sok élelmiszer alapból tartalmazza, de pótlásukra Legjobbak az izotóniás italok.

- Túra alatt legyen nálunk mindenképp egy tartalék csoki. Ez a minimum.

- TIPP: Csoki a hálózsákban, ha fázásra ébrednénk, együk meg és segít.

- Meleg étel jobb, rövid időre felfűti testünket, de nem ad annyival több energiát, mint amennyi a melegítéséhez kell.

- Tartózkodjunk a túlzott koffeinbeviteltől, dehidratációhoz vezethet. Egész túra alatt csak egy kávét inni, nem ajánlatos.

- Tartózkodjunk a túlzott alkoholfogyasztástól. Kitágulnak az ereink, több hőt vesztünk, és jobban fázunk, dehidratál.

Írta: Trinity, 2010 július 18.

A leírásban szereplő adatok és képek csak a szerző engedélyével használhatóak fel!

MINDEN JOG FENNTARTVA!

Mecsek Airsoft Team© - minden jog fenntartva!

2007 - Pécs

Softair.hu a Magyar airsoft fórum